” Buone Vacanze a tutti “

…intanto  finalmente siamo in estate e si guarda al periodo di pausa estiva come l’occasione di concedersi la meritata vacanza e voglio AUGURARVI 

” Buone Vacanze ”

ma  colgo l’occasione  per darvi il modo anche di pensare al futuro… che tra breve purtroppo arrivano i tanti inpegni  autunnali ……

Allenamento  alla  ”  Maratona ”   

La Maratona  rappresenta un obiettivo atletico ambizioso, per  molti ” podisti Domenicali ”  non può essere affrontata con superficialità per  cui :

la maratona rappresenta globalmente un impegno psicofisico di intensità molto elevata  che comporta  un elevato carico di lavoro e richiede in effetti un lungo periodo di recupero.

La preparazione  varia, ovviamente , a secondo del livello di condizione atletica  iniziale e dell’obiettivo.

Una  prestazione  su distanza  rigorosamente misurata ( tra i 10 e i 20 Km )

deve servire come traccia  per identificare  una proiezione potenziale  sulla distanza dei 42 Km . Si tratta  di un’indicazione fondamentale ; non è possibile impostare un allenamento  senza conoscere  con relativa precisione  la performance ” potenziale” .

Buoni modelli  matematici consentono  di emettere questa previsione.

L’importanza  di questo approccio  sta nel fatto  che consente  di minimizzare il rischio  di complicazioni di natura  muscolo-tendinea che sono in agguato  tenuto conto del carico  di lavoro necessario alla preparazione.  Queste complicazioni  da sovraccarico  si sviluppano molto lentamente  ed in modo insidioso e sono di difficile trattamento medico: spesso  la  soluzione  è il riposo  totale  ma questo , ovviamente , significa  interrompere  l’allenamento e quindi compromette  la preparazione.

Schematicamente , la preparazione  per la maratona  si articola in  tre fasi :

 

ü      Fase di allenamento alla  resistenza

ü      Fase di allenamento  al passo di gara

ü      Fase  pre-gara

 

Fase di   allenamento  alla  resistenza

 

In questa fase il soggetto  deve semplicemente  allungare progressivamente  la distanza di allenamento  giungendo a correre  2 ore e mezzo . Non interessa  la velocità , la priorità è sullo sviluppo  della resistenza .E’ importante che il soggetto  impari a regolare la velocità per portare a termine l’allenamento. La resistenza  allo  sforzo prolungato  si caratterizza  per  una serie di adattamenti biochimici  funzionali  che si ottimizzano  in un tempo variabile , ma comunque relativamente lungo :  ad esempio , se il soggetto si allena  4 giorni  alla settimana  si può ritenere  che  6 – 8 settimane  siano sufficienti . L’allenamento  alla resistenza  migliora  le capacità  ossidative  dei muscoli, aumenta  la frazione di utilizzazione  dei grassi, migliora  l’economia di corsa. Inoltre  l’allenamento  sviluppa la capacità  individuale  di percepire  il livello di impegno  e quindi  dosare  saggiamente  le proprie energie. Se la frequenza  degli allenamenti è inferiore ( 3 alla settimana)  ci vogliono almeno 10 settimane . Al di sotto  di 3 allenamenti  alla settimana  e possibile  partecipare  ad una maratona  con spirito  molto, molto amatoriale  (tipo Moccia  il Presidente )

Alla fine  di questo periodo  è utile  fare un test sui 15-20 Km  il test  deve essere  massimale  e rappresenta  lo strumento  più sensibile  per ritoccare  la proiezione  sulla distanza di gara. Molti  a questo punto  continuano  ad accumulare  chilometri  e questo sicuramente  porta ad un consolidamento  delle caratteristiche  fisiologiche  necessarie  a correre  una maratona.

Se non si  verificano  inconvenienti  da sovraccarico , basandosi sul risultato  del  test  , potranno sicuramente  fare una buona prova, ove  per buona intendo  il fatto  che centreranno  l’obiettivo prefissato.

E’ però  possibile per i più ambiziosi  entrare  in una seconda fase  dell’allenamento  che cura più specificamente  la velocità della gara.

 

Fase  di allenamento  al passo gara

 

Il test , come abbiamo visto, fornisce la proiezione  cui corrisponde  un passo di  gara  (ad esempio 4’30” oppure 5″ per Km ) il soggetto deve allenarsi  a tenere questo passo  con regolarità ,  senza sbagliare i passaggi  a distanze prefissate. Si comincia con allenamenti  di circa 45 – 50 minuti per poi allungare  progressivamente  la distanza.

Questo esercizio  è molto utile  per non incorrere nell’errore più comune e dalle conseguenze  disastrose :  Partire troppo forte . In questa fase , della durata di 4 settimane , occorre distribuire il lavoro alternando : un lavoro a passo di gara , un lungo lento,  un buon recupero.

Questa seconda fase  è delicata in quanto il soggetto è più esposto  al rischio di lesioni  da sovraccarico  e di accumulo di stanchezza  senza adeguato recupero . Quindi sono necessari Buon senso e Prudenza   Si può concludere la fase con un nuovo test  sui 20 Km : questo fornisce  l’indicazione  finale  dalla quale  non si può prescindere.

 

Fase pre-gara

E’ di 2 settimane . I più coriacei  la riducono ad una settimana . Il più è fatto, non si migliora più , occorre mantenere agilità di corsa e vigore , e smaltire  eventuale accumulo di stanchezza. Mangiare con  grande regolarità, andare a letto presto, evitare situazioni  ove si può compromettere  stupidamente  tutto il lavoro svolto .

 

Aspetto Energetico  e reintegro  idrico-salino

 

I muscoli, sfruttando il processo  ossidativi, bruciano grassi e zuccheri. Gli zuccheri sono presenti sia nel muscolo che nel fegato  sotto forma di un polimero , il glicogeno. La principale  sorgente  energetica  durante una prova  di resistenza  e rappresentata dai  grassi , tuttavia vi è sempre anche una quota di ossidazione degli zuccheri. La quota di ossidazione  degli zuccheri è funzione  della potenza  e quindi della velocità di gara : se aumenta la velocità di gara aumenta anche la velocità di ossidazione degli zuccheri . Pertando , durante la gara , si verifica una riduzione della concentrazione dello zucchero in tutti i compartimenti corporei, in particolare anche nel sangue ( Glicemia) . Dopo  90 minuti ad una potenza circa uguale al 70% della massima , la glicemia  scende  di un terzo  rispetto alla condizione  di riposo  e continua successivamente a scendere  fino a generare  il quadro della  ipoglicemia. In questa  condizione il soggetto accusa fatica estrema  e incapacità  a proseguire nell’azione.

 

L’ipoglicemia  va prevenuta

L’errore purtroppo comune è quello di tenere una velocità superiore a quella che consente di arrivare  al traguardo  senza incorrere  nell’ipoglicemia. In genere  il momento critico  si verifica  tra i 28 e i 33 Km . Il costo energetico  globale  di una maratona  è stimabile  moltiplicando il costo energetico  della  corsa , 1 Kcal per Kg  per Km percorso, per la massa  del soggetto e per i Km.

Per un soggetto di 70 Kg il costo energetico sarebbe di 2940 Kcal .

Tutta questa energia  deriva da substrato disponibile nell’organismo. E’ possibile compensare  il dispendio energetico  con l’assunzione  regolare  di un INTEGRATORE . In condizioni ideali  di temperatura  ed umidità  si consiglia di assumere  0,5 litri /l’ora  suddivisi in tre volte.

 

Qualche  indicazione  di equivalenza prestativa

20 Km

Maratona

20 Km

Maratona

tempo

tempo x Km

tempo

tempo x Km

tempo

tempo x Km

tempo

tempo x Km

minuti

minuti sec.

h minuti

minuti sec.

h minuti

minuti sec.

h minuti

minuti sec.

1.42

5.50

4

5.42

1.25

4.17

3.19

4.49

1.36

4.48

3.45

5.21

1.23

4.08

3.12

4.32

1.34

4.43

3.42

5.15

1.20

4

3.04

4.22

1.33

4.39

3.38

5

1.17

3.52

2.58

4.13

1.31

4.31

3.34

5.05

1.16

3.50

2.55

4.10

1.28

4.25

3.25

4.52

La tabella  fornisce  l’equivalenza  prestativa

     

3.12

4.32

Schede di alimentazione

 

Mediamente si calcola  che per un soggetto ” atletico ” in allenamento  le necessita  caloriche  siano  dell’ordine  di 50 Kcal per Kg  di peso al giorno, quindi,  per un soggetto di 70Kg , 3500Kcal al giorno . Si tratta  di un valore  del tutto indicativo  che comprende il dispendio  energetico  basale più quello  legato  ad un allenamento  molto pesante . La composizione  della dieta  rispecchia  la cosiddetta  ” PIRAMIDE Alimentare  ” che :

alla base della Piramide  si trovano  pane,cereali, riso e pasta   (circa  250 gr al giorno )

Al secondo  livello  si trovano  verdure,(80 gr al giorno ) e frutta (80 gr.al giorno )

Al terzo  livello  latte-formaggi-Yogurt (50 gr) e pollame -pesce  uova legumi ( 50 gr al giorno )

Infine ,  all’apice della piramide  i grassi ( 20 gr al giorno )

La normale  dieta mediterranea  rispecchia in buona  misura  queste  proporzioni

 

Pasto pre-gara

 

La funzione principale  del pasto pre-gara  è quella  di garantire  il massimo  contenuto  di glicogeno muscolare  e nel contempo assicurare  una corretta  idratazione .

Il pasto  pre-gara  va consumato  non oltre  le 3 – 4 ore  prima della partenza  ; il pasto dovrebbe prevedere 150-300 gr di carboidrati e sono consigliate  verdure lessate , frutta fresca  o frullata.

Bere a piacimento evitando  alcolici .  Non vi è alcuna necessità di assumere  proteine  e i grassi vanno eliminati. Un pasto  ricco di proteine  induce  parziale disidratazione  in quanto l’eliminazione  urinaria  dei cataboliti proteici comporta una concomitante perdita di acqua  non trascurabile : circa 50 ml  per gr. Urea.